Kako vaša trudnoća napreduje, umorniji ste i imate sve više poteškoća sa spavanjem. Budući da vaše tijelo radi dan i noć, te da hormoni nikad ne miruju, nije čudno što ne možete mirno utonuti u san.

Čak i kad žudite za snom, možda će vam biti teško naspavati se dovoljno zbog jedne dosjetke majke prirode koja se javlja u trudnica. Naime, uz napredovanje trudnoće vaš raspored spavanja počinje sličiti onom u novorođenčeta.

Količina dubokog sna (zvanog još i spavanje bez REM simptoma) se smanjuje, a spavanje u REM fazi se povećava. Kratica REM (Rapid Eye Movement) označava brze pokrete očima, stanje sna u kojem je svjesnost povećana i iz kojeg se lako možete probuditi.

Iako je teško razumijeti fiziološki razlog ove promjene, ona nas zapravo priprema za stvarnost roditeljskih dužnosti tijekom noći, jer majčinstvo nije posao koji radimo od 8 do 16. Činjenica je da se metabolizam djeteta ne usporava noću, pa se tako ni metabolizam majke ne može usporiti u istoj mjeri kao prije trudnoće.

Nesanica je jedna od neizbježnih popratnih pojava majčinstva jer noćna hranjenja i mijenjanje pelena trebaju tek početi. Budući da njegom i hranjenjem vašeg djeteta u trbuhu još uvijek upravlja „auto-pilot“, željeli biste uvjeriti svoj um i tijelo da uživaju u cjelonoćnom snu. No, morate prihvatiti činjenicu da je trudnica koja prespava cijelu noć jednako rijetka pojava kao i novorođenče koje prespava noć.

Na početku trudnoće imate češću potrebu za snom, za što je dijelom kriv hormon progesteron koji ima učinak sedativa. Zbog osjetljivijih grudi teže ćete se namjestiti u udoban položaj za spavanje, pogotovo ako ste navikli spavati na trbuhu. San vam mogu ometati žgaravica, mučnina i stalna potreba za mokrenjem. Prije spavanja svakako ispraznite mjehur i pojedite lagan obrok nekoliko sati prije.

Drugo tromjesečje je najpogodnije razdoblje za odmor, prvenstveno što s erazina progesterona diže sporije, a i beba se pomaknula od mjehura pa ne morate tako često na WC. Vjerojatno su sada prestale i mučnine, a jedino što bi vam moglo sada stvarati probleme su grčevi u nogama i živopisni snovi.

Trudnice sanjaju često, a većina ih se slaže da su im snovi najintenzivniji na početku i na kraju trudnoće.

Početkom trudnoće snovi su raznovrsni; napravljene su studije o tome što trudnice sanjaju, na prvom mjestu su snovi o gradnji kuće, o životinjama i vodi. Voda je nešto što prihvaća i štiti. Kad sanjate da se nalazite u vodi i mirno plivate, to može biti jako smirujuća i pozitivna slika koja stvara neku vrstu kružnog oblika vode (tj. majke) koja drži u svojo plodnoj vodi vlastito dijete.

Vrlo su česti snovi u kojima se majka vraća u svoje vlastito djetinjstvo. Približavanjem termina poroda nekada lijepi snovi znaju se pretvoriti u noćne more jer se povećava zabrinutost trudnice zobog velike promjene u životu koju će neizbježno donijeti rođenje malog bića.

Ipak, postoji nekoliko načina kako biste uživali u što boljem noćnom odmoru i snu.

Deset jednostavnih koraka do sna

1. MIRNO PROVEDITE DAN. Način na koji provedete dan, utjecat će na vaše spavanje. Pojačano vježbanje može uvjeriti umorno tijelo da mu treba sna (nemojte naporno vježbati sat vremena prije odlaska u krevet – ubrzani rad srca i povećani hormoni ne pomažu tijelu da zaspi). Također pokušajte stres svesti na minimum – dan pun emocionalnih uspona i padova vjerojatno će dovesti do besane noći. Naučite metode koje će vam pomoći da ostanete mirni i opušteni ili probajte slušati neki CD ili kasetu za relaksaciju. Ako ste pohađali tečaj za trudnice, možete koristiti vježbe za opuštanje koje ste tamo usvojili. Radite na tome da kontrolirate svoje osjećaje. Također tijekom dana odspavajte malo ili barem lezite i na kratko zatvorite oči da se odmorite.
 
2. OSTAVITE POSAO U UREDU. Majke koje uspješno usklađuju dvije karijere, naučile su da se posao ili barem brige vezane uz njega ne prenose s jednog radnog mjesta na drugo. Budete li se brinuli zbog posla, vjerojatno nećete moći zaspati.

3. POJEDITE NEŠTO DA BISTE SPAVALI. Uživajte u laganom jelu prije spavanja. Vjerojatno ćete moći mirnije spavati ako ste uzimali hranu koja sadrži triptofan – prirodnu aminokiselinu koja potiče san. Nalazimo ga u integralnim žitaricama (proizvodima od cjelovitog zrna), mliječnim proizvodima, nemasnom mesu, osobito puretini, i voću. Jedite lako probavljivu hranu koja će smanjiti žgaravicu, kao npr. voće, jogurt i integralne žitarice. Složeni ugljikohidrati u žitaricama imaju i dodatnu prednost: polako otpuštaju energiju te vam održavaju normalnu razinu šećera u krvi tijekom noći i na taj način smanjuju noćnu glad. Dodatke prehrani s kalcijem također pokušajte uzimati navečer. Možete popiti šalicu čaja od kamilice koja je poznata po svom uspavljujućem djelovanju. Nakon podneva izbjegavajte hranu koja sadrži kofein. Ako ste na vlastitim pogreškama naučili da neka hrana šteti vašoj probavi, klonite je se. Nikako ne uzimajte tablete za spavanje koje se izdaju bez recepta, osim ako vam ih nije propisao liječnik, i nemojte piti alkohol. Alkohol je prije droga nego sredstvo za poticanje sna – može vas uspavati, ali će vjerojatno poremetiti vaš raspored spavanja, tako da ćete se sljedećeg dana probuditi ranije nego inače i osjećati manje odmorno. Zapamtite, nema sigurne količine alkohola tijekom trudnoće. Čak i male količine mogu izazvati teške komplikacije kod nerođenog djeteta.

4. SMANJITE NOĆNE POSJETE KUPAONICI PRAVILNIM IZBOROM HRANE. Ako česti odlasci u kupaonicu remete vaš san, izbjegavajte hranu s diuretskim učinkom (hranu koja pojačava mokrenje) nakon 15.00 sati. U tu hranu spadaju namirnice koje sadrže kofein (kava, čaj, kola), sok od brusnice i šparoge. Prije odlaska na spavanje potrudite se dobro isprazniti mjehur. Ako se usred noći probudite osjećajući potrebu za mokrenjem, odmah ustanite i otiđite u kupaonicu. Što prije to napravite, prije ćete ponovo zaspati.

5. UČINITE SVOJ KREVET UDOBNIM ZA SPAVANJE. Tvrdnja da čvrst madrac osigurava uspravno držanje tijela, ne vrijedi uvijek i za povećane konture tijela trudnice. Ako kupujete madrac, odaberite mekaniji. Ako kupujete krevet, probajte kupiti najveći. Slobodno ćete se moći rastegnuti u zadnjim mjesecima, a dobro će doći i za zajedničko spavanje kad se dijete rodi. Vašim oblinama neće odgovarati ni to što je madrac ravan pa zato upotpunite svoje malo gnijezdo jastucima ili koristite jastuk za trudnice (vrećasti jastuk veličine tijela punjen kuglicama koji se prilagođava vašem tijelu kako se ono mijenja).

6. ODABERITE PRAVI POLOŽAJ ZA SPAVANJE. Pripremite se za mijenjanje položaja pri spavanju kako vam trbuh raste. Tek što pronađete udoban položaj, vaše tijelo ili vaš liječnik predložit će neki drugi. Spavanje na trbuhu će očigledno uskoro postati krajnje neudobno. U prvom tromjesečju svaki položaj pri spavanju koji vam odgovara je dobar, iako bi bilo dobro da se naviknete na spavanje na boku. Dobro će vam doći da znate kako spavanje na desnom boku omogućava gravitaciji da pomogne pri pražnjenju uobičajenih želučanih kiselina i na taj način olakšava noćnu žgaravicu. U drugom i trećem tromjesečju najbolje je spavati na lijevom boku. Jedna od važnih vena u vašem tijelu je donja šuplja vena koja se nalazi uz desnu stranu kralježnice. Pri spavanju na leđima ili na desnoj strani, vaša teška maternica pritišće tu venu i smanjuje protok krvi do bebe.

7. OPUSTITE SVOJ UM PRIJE SPAVANJA. Spavanje nije stanje na koje se možete prisiliti. Vi sami stvorite uvjete u kojima tonete u san.

8. OPUSTITE SVOJE TIJELO PRIJE SPAVANJA. Pokušajte s dužom, ugodnom kupkom u kadi. Zamolite partnera da vas istrlja od glave do pete. Dodajte po mogućnosti i malo maženja kao šećer na kraju.

9. SLUŠAJTE ZVUKOVE KOJI UMIRUJU. Stvorite svoju vlastitu zbirku pjesama koje vas uspavljuju. Za opuštanje i uspavljivanje možete slušati balade i klasičnu glazbu sa sekvencama u kojima se postupno izmjenjuju glasniji i brži tonovi sa slabijim i tišim, kao i kompozicije s višestrukim ponavljanjem monotonijih tema. U salonu za masažu upitajte za glazbu koja se pušta uz masažu. Možete pokušati i sa snimcima bijele buke (monotoni zvukovi koji se ponavljaju te vas tako uspavljuju) ili ambijetalne glazbe kao što je žubor potoka ili zvuk udaranja valova o obalu. Osim sebi, priuštite smirujuću glazbu i svojoj bebi u trbuhu.

10. NE BORITE SE PROTIV NESANICE. Možda ćete se ljutiti sami na sebe zato što vam um i umorno tijelo ne surađuju. Nemojte upasti u začaran krug u kojem očajnički želite spavati, ljutite se što ne možete zaspati, razbudite se zbog ljutnje pa se onda još više razljutite jer ste ljuti. Zatim se brinete što se ne možete naspavati (nedostatak sna neće nauditi vašoj bebi) i na kraju postanete još umorniji od sve te brige. Ako vidite da nećete zaspati, probajte nešto čitati, slušati umirujuću glazbu (ako to smeta vašem partneru, koristite slušalice) ili se počastite čašom toplog mlijeka.


Roda.hr
Izvor: www. askdrsears.com